سلسلة الارتقاء بمستوى التمرين من المبتديء الى المتقدم
ساعطي لك العديد من المفاتيح و انت و ذكائك و شطرتك تقدر تطوعها لبلوغ هدفك فالنبداء سريعا لكسر الملل
المثلث الابدي
تـــــــمــــــــــــرين + تــــــغـــــــذية + راحــــــــــــــــة = نمــــــــــــو عضلي ( قديمة هه )
الراحــــــة
من الثابت طبيا ان لكل جسم ساعات معينة من الراحة يسترد فيها طاقتة و عافيتة بالنسبة للانسان العادي الذي لا يبذل مجهود بدني كبير اما الرياضي فيحتاج بالتاكيد لوقت اكبر لانه بيقوم بمجهود كبير شبة يومي بس مافيش حاجة اسمها لازم تنام 8 او 9 او 10 ساعات يوميا للحصول على الراحة فكما اشرنا لكل جسد امكانيات مختلفة في قدرتة على استعادة طاقتة المهم يجب ان تعلم جيدا فقط انة يجب ان تنام جيدا فاذا كنت تستطيع الوصول لكامل طاقتك من خلال 6 ساعات نوم فيجب ان تنام 6 ساعات كاملة و ليس 5 او 4 و اذا كنت تستعيد طاقتك بعد 7 او 8 او 9 ساعات فيجب عليك ان تنام هذة الفترة ليس اقل منها لضمان ان جسدك استراح و اتم عملية البناء العضلي
الجديد هو انه يجب ان تاخذ قسط من الراحة قبل فترة التمرين بوقت معقول و هي ما يسمى قائلة و الدراسات تحددها بالفترة من 10 الى 20 دقيقة استغراق كامل في النوم هل تستطيع انا لم اكن استطيع لكن مع الوقت استطعت ان اغفل هذة الدقائق القليلة ذات الفائدة الكبيرة احذر اذا ذادت الراحة عن هذة المدة قد يحدث العكس و تصحى متعب اقول قد و ليس اكيد ففي خلال هذة الدقائق يتم عملية تصفية للعقل لما مر علية اثناء اليوم و كذلك تشبة عملية ******* لباقي اعضاء الجسد القلب و الرئة و العين و الاقدام و العضلات ( فقط جرب قبل الحكم ) ويفضل ان تكون قبل بدء النشاط الرياضي 1 ساعة كاملة
التغذية
كتب فيها كثيرا و كل يعرف كل شيء اذا كنت تبغى الضخامة فكل مثل الافيال و ركز على البروتينات ( بقت غالية ) ما يهمكش ربنا خلق لك الفول و العدس و البسلة و اللوبيا و الجبن ( خاصة القريش) فحاول ان توزان و اذا لم يوجد اللحم يوجد غيرة
لك ان تعرف ان الانسان العادي يحتاج 4 من عشرة جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنة يوميا اما كونك رياضي و بالذات في رياضة تعتمد على بناء العضلات و تكبير حجم الجسد فانت تحتاج الى 2.5 جرام لكل كيلو جرام من جسدا يوميا فاكثر لكن ماتزودهاش لان البروتين بيؤثر على لاملاح بالدم و بالتالي بيرهق الكلى كثيرا
من الهام الا تشعر بالجوع طوال اليوم و هذا يتحقق بانة يبجب عليك اكل شيء كل ساعتين اي شيء و حبذا لو كان يحتوي على بروتين و ذلك للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي دائم العمل مما يعني ان يستفيد الجسم بكل طعام يدخل الية لانه نشط دائما
التمرين و هو اساس الموضوع
الخلاصة التي يجب ان تكون حاضرة في ذهنك دائما ان اي عضلة تحتاج الى ثلاث انواع من الحركات
حركات المدى المتوسط و هي الحركات التي تحمل فيها اكبر وزن ممكن بكفاءة عن باقي التمرين امثلة
الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl
بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنموسليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية
و لك ان تعرف ان تمارين المدى المتوسط لا يلزم فيها ان تقف في اعلى الحركة او في اسفلها فلن تفيد كثيرا لكنك ممكن التمارسها ببطء مثلا 2 تكرار اثناء الصعود او دفع الوزن و ثلاث تكررات في المرحلة السلبية انزال او ترك الوزن
اما تمرين المد فلكي تكن مؤثرة يجب الوقوف لثانية على الاقل في اعلى الحركة حتى تشعر بتاثير الشد على العضلة المستهدفة
اما تمارين التنبية فلا تلزم استخدام اوزان كثيرة حيث انها تعتمد على الضخ و ذلك باثبات لثانيتين اعلى الحركة
وبهذا نكون شرحنا طريقة تكوين برنامج تتدريبي مثالي يحقق اعلى استفادة ممكنه للعضلات
ارجو ان اكون قد افدت
شكرا
المثلث الابدي
تـــــــمــــــــــــرين + تــــــغـــــــذية + راحــــــــــــــــة = نمــــــــــــو عضلي ( قديمة هه )
الراحــــــة
من الثابت طبيا ان لكل جسم ساعات معينة من الراحة يسترد فيها طاقتة و عافيتة بالنسبة للانسان العادي الذي لا يبذل مجهود بدني كبير اما الرياضي فيحتاج بالتاكيد لوقت اكبر لانه بيقوم بمجهود كبير شبة يومي بس مافيش حاجة اسمها لازم تنام 8 او 9 او 10 ساعات يوميا للحصول على الراحة فكما اشرنا لكل جسد امكانيات مختلفة في قدرتة على استعادة طاقتة المهم يجب ان تعلم جيدا فقط انة يجب ان تنام جيدا فاذا كنت تستطيع الوصول لكامل طاقتك من خلال 6 ساعات نوم فيجب ان تنام 6 ساعات كاملة و ليس 5 او 4 و اذا كنت تستعيد طاقتك بعد 7 او 8 او 9 ساعات فيجب عليك ان تنام هذة الفترة ليس اقل منها لضمان ان جسدك استراح و اتم عملية البناء العضلي
الجديد هو انه يجب ان تاخذ قسط من الراحة قبل فترة التمرين بوقت معقول و هي ما يسمى قائلة و الدراسات تحددها بالفترة من 10 الى 20 دقيقة استغراق كامل في النوم هل تستطيع انا لم اكن استطيع لكن مع الوقت استطعت ان اغفل هذة الدقائق القليلة ذات الفائدة الكبيرة احذر اذا ذادت الراحة عن هذة المدة قد يحدث العكس و تصحى متعب اقول قد و ليس اكيد ففي خلال هذة الدقائق يتم عملية تصفية للعقل لما مر علية اثناء اليوم و كذلك تشبة عملية ******* لباقي اعضاء الجسد القلب و الرئة و العين و الاقدام و العضلات ( فقط جرب قبل الحكم ) ويفضل ان تكون قبل بدء النشاط الرياضي 1 ساعة كاملة
التغذية
كتب فيها كثيرا و كل يعرف كل شيء اذا كنت تبغى الضخامة فكل مثل الافيال و ركز على البروتينات ( بقت غالية ) ما يهمكش ربنا خلق لك الفول و العدس و البسلة و اللوبيا و الجبن ( خاصة القريش) فحاول ان توزان و اذا لم يوجد اللحم يوجد غيرة
لك ان تعرف ان الانسان العادي يحتاج 4 من عشرة جرام لكل 1 كيلو جرام من وزنة يوميا اما كونك رياضي و بالذات في رياضة تعتمد على بناء العضلات و تكبير حجم الجسد فانت تحتاج الى 2.5 جرام لكل كيلو جرام من جسدا يوميا فاكثر لكن ماتزودهاش لان البروتين بيؤثر على لاملاح بالدم و بالتالي بيرهق الكلى كثيرا
من الهام الا تشعر بالجوع طوال اليوم و هذا يتحقق بانة يبجب عليك اكل شيء كل ساعتين اي شيء و حبذا لو كان يحتوي على بروتين و ذلك للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي دائم العمل مما يعني ان يستفيد الجسم بكل طعام يدخل الية لانه نشط دائما
التمرين و هو اساس الموضوع
الخلاصة التي يجب ان تكون حاضرة في ذهنك دائما ان اي عضلة تحتاج الى ثلاث انواع من الحركات
حركات المدى المتوسط و هي الحركات التي تحمل فيها اكبر وزن ممكن بكفاءة عن باقي التمرين امثلة
الصدر : اي تمرين بار
الكتف : تمرين دفع الدمبلز من الوضع جالسا ( التجميع ) dumbbell press
الظهر : تمرين التجديف بالبار من الانحناء و تمرين التجديف ب T بار الترمبة
الافخاذ : طبعا القرفصاء بالبار squat
الترايسبس : الفرنساوي بالبار من وضعية الرقود triceps extension
البيسبس : تمرين التبادل بالدمبلز dumbbell curl
السمانة : تمرين الحمار donkey style
الخلفيات : تمرين الطعن الخاص بالفخاذ
تمرين تعتمد على شد العضلات اومدها وتسمى stretching exercise
الصدر: التفاتيح او الطيران dumbbell flying
الظهر : تمرين الاوفر المعروف للصدر لكنة حقيقا يشغل الظهر ايضا pull over
الكتف : تمرين طيران على الكابل كروس one arm cable flying
الافخاذ : تمرين شهير اسمة ساسي اسكوت Sassi squat
الترايسبس : فرنساوي فردي جالس one arm dumbbell extension
بايسبس : تبادل الدمبلز من الرقود على البنش العالي لكن بزاوية اعلى قليلا 70 درجة
السمانة : الجهاز السمانة من الوضع واقفا
الخلفيان : تمرين الرفعة الميتة الخاص بالقطنية لكن مع فرد القدمين لاقصى مدى عند النزول بالوزن
اخيرا تمارين التنبية للعضلة contracted exercise
الصدر : كابل كروس الشهير cable cross
الكتف : الطيران الجانبي او المنحني للامام للدالية الخلفية الفكرة التوقف بالوزن قليلا بالاعلى dumbbell flying
الظهر : السحب على الجالس بقبضة واسعة sated cable raw
الترايسبس : تمرين الرفسة الخلفية kick back
البيسبس : الارتكاز بالدمبلز قبضة الفردي او على الفخذ one arm dumbbell curl
السمانة : تمرين المرجحة على الجهاز جالس calf raise machine
الخلفيان : تمرين المرجحة على جهاز الخلفيات من الرقود على الوجة lying leg curl
بس اذا فهمت الكلام السابق فانت تستطيع بمفردك الحصول على برنامجك الخاص الفعال فلكي تصل بالعضلة لنموسليم يجب ان تمرنها
2 الى 3 تمرين ذات ا لمدى المتوسط
1 الى 2 تمرين مد او شد
1 الى 2 تمرين تركيز او تنبية
و لك ان تعرف ان تمارين المدى المتوسط لا يلزم فيها ان تقف في اعلى الحركة او في اسفلها فلن تفيد كثيرا لكنك ممكن التمارسها ببطء مثلا 2 تكرار اثناء الصعود او دفع الوزن و ثلاث تكررات في المرحلة السلبية انزال او ترك الوزن
اما تمرين المد فلكي تكن مؤثرة يجب الوقوف لثانية على الاقل في اعلى الحركة حتى تشعر بتاثير الشد على العضلة المستهدفة
اما تمارين التنبية فلا تلزم استخدام اوزان كثيرة حيث انها تعتمد على الضخ و ذلك باثبات لثانيتين اعلى الحركة
وبهذا نكون شرحنا طريقة تكوين برنامج تتدريبي مثالي يحقق اعلى استفادة ممكنه للعضلات
ارجو ان اكون قد افدت
شكرا
تعليقات
إرسال تعليق