كل ما يخص الظهر
|
حبيبي وعنية الظهر ما اروعه ما اجمله ما اوجعه اهم عضلات الجسم لا منازع بسببة يصل الابطال لمبتغاهم و بسببة يفقد الابطال عروشهم و بسببة قد تصبح لا قدر الله عاجز فانتبة و احذر له جيدا لا تهملة فيضيع مجهودك هباء عند اول اصابة و لا تتمادى في الاهتمام به فينقلب الحال عليك هذا هو الظهر و اقول مقولتي الشهيرة ( اذا كان لديك ظهر قوي فانت لديك جسد قوي )هذة حقيقة يعلمها الداني و القاصي فالظهر عامل حسم في قياس القوة البدنية لذا اقوي رجل فالعالم هو من يرفع اثقل وزن في تمرين deadlift القطنية بالاضافة طبعا لقوة عضلات الافخاذ و الخلفيات حتى لا اتهم بالانحياز فدعزنا نقترب من هذة المجموعة العضلية الهائلة لنرى كيف يمكنا الوصول لبها اقصى قوة و شكل دون ايذاء اولا اخطاء يتم ادائها اثناء تمرين الظهر 1 - اكثار التمارين و اداء حركات متعددة تودي نفس الغرض مما يودي لزيادة الحمل و خسران الجسد لكمية من وزنة لانها في معظمها تمارين متعدده المفاصل و تحتاج لطاقة علية و لحرق كمية كبيرة من الاكسجين و السعرات الحرارية فلا تزيد عن 6 حركات في جميع الاوقات 2 البدء بتمرين العقلة اعتماد على وزن الجسم حيث ان مرحلة التسخين منطقيا لا يجب ان تبداء بوزن جسمك لذا يوجد في جهاز العقلة جزء ملحق به اوزان تساعد في رفع الجسم لحتى يتم اداء المجموعتان الاوليتين بسهولة و يسر دون حمل كبير و الذي يودي بدورة للاداء بشكل غير سليم لايعرض عضلات الظهر فقط للاصابة بل الكتفين و الذراع ايضا 3 التسرع في اداء يعض التمارين الخطرة باوزان كبيرة قبل الاتقان الكامل لاداء الحركي السليم مما يعرضك لاصابات مميته 4 اهمال استخدام حزام الوسط و هو له من الاهمية ما به في دعم العمود الفقري اخطر مناطق الجسم جامعه طيب نشوف التشريح العضلي عاما يتم تشريح عضلات الظهر الى ثلاث اقسام رئيسية ** عضلات عليا upper back ** عضلات الوسط middle back ** عضلات سفلى lower back  التشريح الاكثر تحديدا تشريحي الخاص ** منطقة الترابيس العليا upper trapeziums ** منطقة العضلات الدالية posterior deltoid ** منطقة الترابيس الوسطى و السفلى middle & lower trapeziums ** منطقة عضلات اسفل الدالية ( شبة معينية ) teres minor & major & rhomboid ** منطقة العضلات العريضة ( مجنس ) latissimus dorsi ** منطقة العضلات السفلى ( قطنية ) lower back spin  و كذلك و جب عليك معرفة تقسيم اجزاء العمود الفقري حتى تعلم ايها منطقة ياتي منها الالم ** الفقرات العنقية ( 7 فقرات )cevical ** الفقرات الظهرية العليا ( 12 فقرة ) thoracic ** فقرات الظهرية السفلى ( 5 فقرات ) lumbar ** فقرات القطانية ( 5 فقرات ) sacrum ** فقرات اسفل القطانية ( 4 فقرات ) coccyx  نبداء اذان بتمارين الاطالات الهامة للغاية جدا جدا جدا حيث ان 90 % من اصابات و الالم الظهر نتيجة مباشرة لعدم اداء اطالات و تسخين اولي قبل الشروع في التمرين الحقيقي  كما نرى اطالات لجميع انحاء الظهر من الرقبة الى الوسط الى الاجناب الى السفل الظهر بعد الاطالات ناتي لمرحلة التمرين كما سبق في المشاركات السابقة يجب ان يحتوي تمرين الظهر المتكامل على ثلاث انواع حركات لابس من التكرارا فان التكرار يعلم الشطار تمارين المدى المتوسط + تمارين المد و الاستطالة العضلية + تمارين التركيز و ضخ الدماء امثلة لانواع التمرين مدى متوسط ----- المرجحة بالبار و السحب الامامي و الخلفي و تمرين الرفعة الميتة ( قطانية ) مد و استطالة ---- مجنس فردي و تمرين الاوفر الشهير و السحب الارضي مع الاثبات اسفل الحركة تمرين ضخ ---- سحب ارضي واسع و سحب من وضع الوقوف الى الوسط عاما يوجد العديد من التمارين ذات التاثير المزدوج فمثلا تمرين المجنس الفردي one arm dumbbell row يمكنك اداءة بالوصول الى اخر الحركة و الثبات لعدة او اثنيت فاصبح تمرين مد عضلية فحين انه اذا لم تقم بالثبات اسفل الحركة و تم الصعود مباشرة و الثبات اعلى الحركة فاصبح تمرين تركيز و اذا تم لعبة بسرعة دون الثبات اسفل او اعلى الحركة اصبح مدى متوسط و هكذا ايضا تمرين السحب الارضي لكن بقبضة ضيقة فان القبضة الواسعة لا تحقق الا الضخ و التركيز و ايضا تمرين الترمبة لكن مع سند الصدر على الداعم و ليس الترمبة الحره ايضا يختلف التاثير المرجو من التمرين حسب ادائك و هدفك من التمرين بينما تمرين مثل مرجحة البار لا يصلح الا كتمرين مدى متوسط هو تمرين القطنية بار طيب برنامج مثال و ليس مقترح ** مرجحة البار barbell row 4 ** سحب خلف الظهر pull dowen3 ** مجنس فردي one arm dumbbell row3 ** ترمبة مدعوم supported T-bar row3 ** سحب ارضي ضيق cable row3 ** قطانية بار dead left 2 التمارين الخطرة و التي يجب ادائها بشكل صحيح للغاية تمرين مرجحة البار 1 البدء بوزن خفيف لاختبار الحركة و وضع الجسد 2 حتمية ارتداء حزام وسط بدء من المجموعة المتوسطة الوزن 3 اداء التمرين بزاوية 70 درجة و ليس 90 لانها تدمير شامل لقطانية حتى مع ارتداء الحزام عاما لك ان تعرف ان الزاوية اقل من 45 الى 90 ترمي جل الحمل على اسفل لاظهر او الزوايا 75 الى 150 ترمي الحمل على الترابيس 4 يجب ان تكون الرقبة للامام مباشرة في استقامة مع الظهر و لا يتحقق هذا الا بالنظر للامام في مراءة مثلا 5 حذاء مناسب مستوى و ارض مستوية تماما تمرين الرفعة الميتة dead lift 1 اهم تمارين اكساب القوة العضلية و ايضا اكثر تمرين يدمر العمود الفقري و عصلات الظهر 2 طبعا بدء وزن خفيف للغاية و الحرص عند تزويد لااوزان في المجاميع اللاحقة 3 اكيد حزام الظهر اهم من البار البتدرب بية نفسة في هذا التمرين 4 ادئما ظهرك كستقيم و على شكل حرف S للداخل و يستحسن وجد زميل يراقب الاداء و يتدخل لتعديلة اذا وجب 5 تفس الكلام بالنسبة للرقبة و النظر للامام مباشرا 6 عدم المبالغة في الرجوع بالظهر للخلف عقب الوقوف بالوزن فالتمرين اصلا يبداء من نقطة الوصول بالوزن اسفل الركبتين الى الاستقامة الكاملة و يمكن الرجوع قليلا للغاية للخلف لزيادة الحمل و هذا للمستويات المتقدمة و اما المبتديء اقل من عام فلا يستحسن به الرجوع الزائد عن الاستقامة فقط قم بعصر عضلات القطانية عند الاستقامة الكاملة 6 للحصول على استفادة قصوى من هذا التمرين يتم اداءة في اول التمرين او ثاني تمرينة الاصابات الرئيسية التي تصيب الظهر و باقي العضلات المساعدة ** اسفل الظهر ---- الاداء غير السليم و النظر للوزن المستخدم دون الاداء و بالضافة للعادات اليومية الخاطئة في الجلوس و الوقوف و النوم و الانحناء لالتقاط اشياء ثقيلة من الارض عدم الاهتمام بتسخية اسفل الظهر في تمارين الكتف و القدمين اداء تمارين الصدر باوزان كبيرة مما يرغم المتدرب على رفع منطقة الوسط لدفع الوزن اداء تمرين البار و الدمبلز لعضلة البايسس باوزن كبيرة مما يرغم المتدرب على الرجوع للخلف كثيرا لرفع الوزن العضلة العريضة (المجنس) اداء تمرين العلقة مباشرة دون تسخين المبالغة في اداء تمرين الطحن الجانبي مع تحريك الاكتاف للخلف في دوائر واسعة اداء تمرين المجنس الفردي باوزن كبيرة و المبالغة في مد العضلة بالسفل العضلة الدالية و التريسبس المبالغة في مرجحة الجسد في تمرين السحب العالي الامامي لاجل رفع اوزان كبيرة خاصة مع القبضة العكسية عضلة البايسبس حدوث التهاب في وتر البيسبس نتيجة للتحميل عليها في تماين السحب العالى و مرجحة البار بالقبضة العكسية و الشعور بالالم بيكون في عضلات الكتف الامامية خاصة وليس البايسبس تفسة و الذي يحدده المختص الكوع او المرفق تمرين المرجحة الفردية للمجنس مع الاوزان الكبيرة حتمية ارتداء كوع طبي لتقليل الحمل على المفصل بعد الانتهاء من التمرين يجب اجراء الاطالات التالية و التي تريح العمود الفقري و بتودي دور كفك للفقرات و الخضاريف مما حدث لها من تشابك و ارهاق اثناء التمرين  علاج الاصابات لو الم خفيف يفضل الراحة لمدة ثلاث ايام على الاقل مع عمل كمادات باردة و ساخنة للجزء المصاب اجراء عدة جلسات مساج و يفضل لو دورية تقلل 90 % من حدوث اصابات اتباع العادات السليمة في الحياة يقلل الحمل على الظهر و العمود الفقري 1 الجلوس دائما بزاوية 90 درجة 2 النوم على وسادة قليلة الارتفاع يادوبك تعوض الفرق بين مستوى الكتفين و الراس لحماية الرقبة خاصة انه مع الوقت تزيد حجم عضلات الدالية مما يصنع فجوة اثناء النوم بين الراس و الكتفين و المظلوم بنهم بتكون الرقبة 3 عند الشعود باي الم في اسف الظهر النوم مع وضع وساده اسفل السمانة لي تدعم وضع العمود الفقري و يكون منحني بحيث يكون مرتز جيدا على السطح الذي تنام علية 4 صعود السلالم بيكون بكل القدم و ليس بالمشط فقط 5 عدم ارتداء احذية ذات كعب عالي و المشي او الوقوف بها لفترة طويلة بل اذا كان ولابد فيتم الجلوس لمدة 10 دقائق كل ساعة 6 اثناء الوقوف و السير حافظ على شد عضلات الظهر و شفط البطن قليلا للداخل لانه من المعلوم ان من اسباب الم اسفل الظهر خاصة وجود الكرش سواء كان عندك او لم يكن فافعل ذلك ح 1 تمرين 1 تمرني الكرنش الخاص بالبطن مع عدم وضع الذارعين خلف الرقبة لتجنب الضغط على الفقرات العنقية يقوي اسف الظهر و يريح العمود الفقري كثيرا 2 تمرين الاستلقاء على الظهر مع رفع اليدين بشكل عمودي و القدمين مثنين في الهواء ثم ارجاع احد الذاعين وهو مستقيم و الثبات لمده 15 الى 20 ثانية ثم الرجوع بة للوضع الاول و فرد القدم العكسية بنفس الطريقة و الاداء ثم التبديل مع الذراع و القدم الاخرى ثم اداء التمرين لكن بكلا الذراعين و كلتا القدمين و هكذا على شكل دائرة لمده 3 الى 4 مرات 3 الاستلقاء على جانب و المقعدة مثنية بزاوية 45 درجة و الفخذين مثنين بزاوية 70 درجة ثم البداء برفع الركبة التي بالاعلى لاقصى مدة لعدد 25 تكرار و الانتقال للجانب الاخر لاداء نفس التمرين 25 تكرار 4 مجموعات 4 الاستلقاء على الوجة و عمل رفع للذراع اليمين و في نفس الوقت للقدم اليسرى ثم اداء تكررات بالطلوع و النزول في نفس الوقت للذراع و القدم العكسية و يعد اشهر واهم تمرين تقوية للعضلات المصابة في الظهر خاصة بالاسفل 5 الاستلقاء على بنش مستوية ثم جع ل الذارعين في وضع موازي للارض و عمل شيبة دائرة بالطلوع و النزول بمفصلي الكتف و اعلى الرحكة الثبات وضم الكتفين مع بعضهم البعضض بقوة مشكلة اخرى ارجو التعليق عليها في ختام المشاركة وهي اعوجاج الظهر و هذة المشكلة ناتجة من سببين الاول عيب وراثي بوجود انحناء طبيعي في الظهر و هذا له علاج جراحي او طبيعي لكن على يد متخصص الثاني بيكون نتيجة لضعف عضلات الدالية الخلفية مما يجعلها ساقطة لاسفل في حين ان الظهر بارز للاعلى فيعطي المظهر بالشكل المنحني طبعا عالجها الفعال تمرين الدالية مع الكتف عادي ثم تمرينها مع الظهر بتمرين منفرد مثل طيران الدالية من وضعية الانحناء واخيرا اتمنى لكم التوفيق والسداد والى مشاركة تالية باذن الله |
تعليقات
إرسال تعليق