bodybuilding - RSS: http://bola-bodybuilding.blogspot.com/feeds/posts/default?alt=rss
بحث مخصص

السبت، 16 يناير، 2010

كل ما يخص عضلة الصدر


طبعا كلة مستني المشاركة الخاصة بالصدر لانه اهم و احب و اسهل عضلة عند معظم اللاعبين و ذلك لعدة اسباب اهما انك بترفع فيه اكبر اوزان حيث انك اثناء تدريب الظهر بتعتمد على كتفيك و عضلات الترايسبس و الظهر كادعم من اسفل لذا تحمل اوزان كبيرة و لهذا ايضا يوجد مسابقة عالمية منفردة لبطل العالم في الصدر تسمى king of bench و عاما كقاعدة لك
تمرين دفع البار على الطاولة المستوية بيقيس قوة الجزء العالى من الجسد ( الجذع )

تمرين القطنية بالبار dead lift بيقيس قوة الجسد عامة لانك تستخدم جميع عضلات جسدك بداء من السمانة الى الرقبة
تمرين القرفصاء بيقيس قوة الجسد السفلية بالاضافة للظهر
ثاني سبب المظهر الذي يعطية الصدر العريض البارز للجسد وهو مظهر القوة و قوة الشكيمة
مع اني اوؤكد لك ان الصدر تعتبر عضلات جمالية و ليست اساسية فاذا اهتميت بتقويتها على حساب باقي الجسد فلن تحصل على القوة التى تحلم بيها فقوة جسدك الحقيقية تنبع من جزئيين الظهر و الافخاذ فاذا وجد نفسك تحمل اوزان في الصدر اعلى من اوزان القرفصاء و القطنية فانت فاقد لتوزان جسدك و تحتاج لوقفة لتصحيح المسار
المهم هذا الاهتمام الزائد يودي لنتائج غير طيبة
اولا
النمطية في الاداء فانت كل تركيزك اثناء تمرين الصدر ينصرف الى تدريب البار على الطاولة المستوية لانه اسهل و اكثر تمرين تحمل فية اوزان فتبداء بة دائما للاستعراض او لمحاولة اثبات انك قوي على الاقل لنفسك مما يحرم الجزء العلوي و السفلي من نفس الاداء القوي المؤثر حيث تذهب اليهم و تم اهلكك في اول تمرين و النمطية في حد ذاتها تقتل النمو العضلي و تقلله لذا دائما غير تمرين البدء في الصدر لكي تستفيد كل الاجزاء
ثانيا
طبعا بتصرف جل طاقتك في رفع اكبر وزن ممكن في اول تمرين لدرجة انك بتجيب حد يساعد معاك من اول عده في اخر مجموعه و هذا أ ب اصابة و يتم حرق طاقتك فلا تستطيع اداء كافة التمارين بنفس القوة خاصة ان عضلات الترايسبس و الكتف و هما العضلات الاصغر من الصدر يكون تم اهلاكهم فلا يسعفوك في باقي التمارين مع ان الصدر قد يكون لدية طاقة لتكملة التمرين و لكنك تلزمة بان يسير حسب طاقة العضلات الاصغر وليس حسب طاقتة ( ارجو ان يكون الكلام واضح دون تعقيد )
ثالثا
عضلة الصدر تسمى عضلة مصيبة اي تصيب باقي العضلات و قليلا ما تصاب حيث ان جل اصابات الكتف تحدث اثناء تمرين الصدر وليس الكتف و كذلك اصابات مفصل الكوع و عضلات الترايسبس لذا الصدر خطر فوضعة في الجسم لا يجعلة متصل بمفصل بشكل مباشر فاقرب مفصل الية هو مفصل الكتف و الذي يمر الية عن طريق عضلات الكتف و هي عضلات اصغر و اضعف و نفس الحال لمفصل الكوع و الاخطر اصابات اسفل الظهر المنطقة القطنية نتيجة لحمل اوزان اكبرمن قوتك الفعلية تضطر الى الدفع احيانا كثيرة باسفل ظهر لستند على كتفيلك لزيادة قدرتك على دفع الوزن وهذا قد يسبب اصابة لعضلات الظهر و للعمود الفقري نفسة
يبقى ان نضيف ان من اكثر التمارين نمطية عند تدريب الصدر هو البدء بتمرين ضغط المتوازي و لما تسال لية يقولك بسخن
طيب انت بتسخن يعني العضلة لسة لم تملء بالدماء و لسة لم تتم تدفائتها اذا المنطقي ان تبداء بوزن خفيف جدا تحصل به على 20 الى 25 تكرار سليم و بسهولة فكيف تبداء بوزن جسمك و هو على الاقل 60 كيلو جرام دانت اذا كنت نحيف كمان وكثيرا ما يحدث عقب الانتهاء من تمرين الصدر الشعور بالم في منطقة منتصف الصدر دون سبب واضح لكن السبب يكون هو البدء بتمرين المتوازي بحماس و سرعه و اندفاع مما قد يضر بعظام القفص الصدري و العضلات الداخلية للصدر و تتراوح بين اصابة خفيفة تذهب في خلال يومين الى اصابة تحتاج للعرض على اخصائي و اعطاء دواء مراهم و اقراص
عاما افضل وقت لتمرين المتوازي ليكون مؤثر على النمو و في نفس الوقت غير خطير في وسط التمرين عقب الحماء و دخول جو التمرين او في الاخر مما يتيح امكانية اضافة اوزان بتعليقها على حزام خاص او امساك دمبلز بالقدمين

من المشاكل ايضا المبالغة في اداء تمارين الدفع للصدر فغالب اللاعبين بيكون تدريبهم
بار مستوي و يار عالي و تجميع مستوي و عالى و بار منحد اودمبلز منحدر ثم يتجة لاداء تمرين طيران و كابل
طبعا كما سبق و اشرنا ان العضلات الاساسية المساعدة للصدر هي الكتف و الترايسبس و هي عضلات نظريا اقل حجم و قوة من الصدر لذا عندا تنتهي من تمرين الدفع الثالث و استخدمت فيه اعلى اوزان ممكنة بيكون تقريبا الترايسبس قد انتهت فعليا فعند انتقالك للتدريب الرابع تجد ان اوزانك قد قلت كثيرا و هذا لا يعني ان الصدر قد انهك تماما و لكنة قد يعني ان الترايسبس او الدالية الامامية هي التي انتهت مع ان الصدر قد يكون مازال به طاقة للتمرين فانت بهذا ترغم الصدر على التدرب باوزان اقل من طاقتة الفعلية فانت تهدر و قت وطاقة لذا النصيحة الغالية لا تزيد كثيرا في تمارين الدفع فيكفي لكل زاوية تمرين دفع واحد لتستفاد كافة الاجزاء من التمرين


طيب تنكلم عن تشريح عضلة الصدر
الكل يقسمها تشريحيا الى عضلات عليا upper chest و عضلات سفلية lower chest وبناء على هذا يتم تدريبها
ولكني لي تقسيم اخر اكثر واقعية و عدم الانتباه له هو السبب الرئيسي لكافة المشاكل و الاستفسارات مثل
الصدر العالى قليل بالنسبة للمستوي حجما و قوة و الاجزاء الداخلية للصدر ليست بعمق كافي ولايوجد تدوير للصدر من الخارج و على هذا بيكون التشريح الامثل للصدر الى خمس اجزاء
العضلات العليا upper chest
عضلات سفلية الى منطقة اعلى الحلمات middle chest
عضلات سفلية lower chest
عضلات داخلية interior chest
عضلات خارجية outer ches

اذا انت تدرب خمس مناطق للصدر


الخطورة الاولى كما سبق و اشرنا لتدريب اي عضلة هو عمل اطالات و تسخين جيد للوصول يها اقصى و افضل اداء ممكن
بالتاكيد لا تنسى تسخين الكتفين جيدا كا سبق واشرنا و كذلك تسخين و اطالة الترايسبس و اسفل الظهر

امثلة للتــــــــــــــــسخين
اضغط هنا لترى الصورة بحجمها الطبيعى

اضغط هنا لترى الصورة بحجمها الطبيعى





مرحلة اختيار التمارين التي تحقق النمو الافضل للعضلة نعود الى المثلث الذهبي
تمرين ذات مدى متوسط + تمارين تحقق استطالة و مرونة + تمارين تحقق التركيز و ضخ مزيد من الدم

تمرين المدى المتوسط هي اي تمارين دفع سواء بار او دمبلز
تمارين الاستطالة هي اي تمارين طيران بالاضافة لتمرين الاوفر pullover
تمارين التركيز اي تمارين كابل من اي زاوية شريطة الثبات في اعلى او اخر الحركة من 1 الى 3 ثانية

ملحوظة
يمكن اعتبار تمارين الكابل ذات تاثير مزدوج اطالة و تركيز لكن احسب اسلوب ادائك للتمرين طبعا

برنامج كمثال و ليس مقترح
ضغط بار على العالي inline bench press
تجميع دمبلز مستوي dumb-bell bench press
ضغط على المتوازي
طيران على العالي inline dumb-bell flying
طيران على الكابل cable cross flying
تمرين الاوفر pullover

** مشكلات الصدر الشائعة مقترحات لعلاجها
صغر العضلات العليا
1 البدء بتمرين الصدر العالي و اعادة لعبة مع تمرين الكتف الامامي
2 اثناء تمرين البار المستوي ضغط البار اعلى العضلات العليا و ليس في منتصف الصدر
3 تدريب الصدر مرتين اسبوعيا مرة عادي و مرة خفيف لكن مع التركيز على العضلات العليا في خلال 3 ايام ليس اقل
4 الاهتمام زيادة بتمرين الدمبلز العالى لانه يركز على الحجم اكثر من القوة نظرا لان مدى الحركة فيه اكبر من البار
( طبعا لايتم تجرية كافة هذة المقترحات مرة واحدة بل تجربتها 6 اسابيع لكل طريقة و التوصل لاصلحها معك )
** مشكلة صغر العمق داخل الصدر
1 التركيز على تمرين المتوازي
2 انهاء تمرين الصدر بلعب 2 الى 3 مجميع بار مستوي بقبضة اقل من عرض الصدر 10 سم
3 التركيز على تمرين الكابل كروس و لعبة باداء صارم و الثبات في اخر الحركة لمدة لاتقل عن 2 الى 5 تكرار
4 ادراج تمرين الضغط العسكري على الارض في التمرين لكت مع رفع القدمين على طاولة و اسناد راحتى اليد على شيئيين ثابتين بحيث يسمح بالنزول بالصدر لمستوى اقل من الكتف
5 اداء تمارين الدمبلز مع لف الذراع في اعلى الحركة ليتقابل الدمبلزين بالاعلى ( لكن احذر الاداء بالاوزان الكبيرة )
** شكلة الاجزاء الخارجية للصدر ليست بالارتفاع المناسب في وضع عرض الصدر الجانبي


اداء كافة تمارين البار بقبضة واسعة كما امكن
اكثار تمارين الطيران بالدمبلز في الثلاث زوايا الرئيسية (العليا - المستوية - المنحدرة )
** دهون الصدر
مشكلة معروفة حلها ببساطة عمل برنامج تخسيس جيد
1 ازيادة عدد التكرارت في التمرين مما يلزم تقليل الاوزان لكن زود سرعة اداء المرين 20 ثانية بين المجاميع
2 تبني تمرين المروحة خاصة و عدم اهمال تمرني الاوفر

** كيف يمكني زيادة الاوزان و القوة في تمرني الصدر المستوي بار
1 الاهتمام بتقوية عضلات الكتف و الترايسبس و الظهر للاسباب السالف ذكرها
2 استخدام اسلوب النصف تكرار من اسفل الى اعلى و عدم اداء الحركة كاملة
3 النزول ببطء على 3 ثواني ثم الدفع بقوة و سرعة

** اصابات الصدر و كيفية عالجها
الاصابة الشائعة التى تحدث في منتصف الصدر و ذلك نتيجة لما قلنا التسرع باداء تمرين المتوازي
اصابة تحدث في العضلات العليا خاصة عند الصعود بوزن كبير عند تجميع الدمبلز سواء مستوي او عالي في مرحلة سحب الوزن من الامام الى الوضعية التي يبداء بها تمرني يحدث شد شديد في العضلات العليا و قد يصل لتمزق بسيط او شديد
الــــعلاج
بيكون راحة و استخدام مراهم مضاده للاتهابات و التمزقات وضرورة عمل تدليك دوري لعضلات الصدر اثناء الاصابة لتسخين المنطقة و ضخ الدم بالاضافة لعمل كمادات بقربة اعلى من الدفائه واقل من السخانة
ثم عند الشعور بتحسن اداء بعض تمارين الاطالة لكن لفترة طويلة تصل الى 2 دقيقتين على الاقل ثم اداء التمارين باوزن متناهية الصغر 1 الى 2 كيلو
و يوجد تمرين هام من خلاله يتم معالجة الصدر حالة اصابتة باستخداك حبل مطاطي او كاوتش عجلة



وبهذا نكون تناولنا هذة العضلة الهامة المحببة للكل من كافة الزاويا ارجو التفاعل مع الموضوع و كتابة اي تعليق او استفسار او نقد لنتحدث به
شكرا

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق