كل ما تحتاج معرفتة عن الكتف واصاباتة وابسط الطرق لعلاجة

مما لا شك فية ان الكتف اكثر العضلات التي تعاني من الاصابات او الارهاق الزائد كل فترة و لا اعتقد و جود لاعب كمال اجسام او رفع اثقال او اي رياضة اخرى لم يعاني مرة او اكثر من مشاكل في عضلات الكتف و ذلك يرجع الى العديد من الاسباب اهمها

ان الكتف يعمل في كافة التمارين تقريبا لمختلف العضلات لذا يمسى مجزاء JOINT او الواصلات كل تمارين الجزء العلوي من الجسد ( الجزع ) يتم استعمال الكتف كداعم ثانوي او اساسي لذا يظل طوال الدورة التدريبية ( اسبوع تدريبي ) يعمل دون راحة

كامــــــــــــثلة

كل تدريبات الصدر

بار او دمبلز سواء تجميع تفاتيح اوفر يكون الكتف و خاصة العضلات الامامية داعم اساسي للحركات لذا تجد ان هناك العديد من ابطال اللعبة يدرجة تمرين الكتف الامامي و العضلات الجانبية مع تمارين الصدر

و لذا يمكنك بسهولة استنتاج انه اذا اردت ان تزيد من حجم العضلات الدالية الامامية ( ANTERIOR ) فعليك باداء تمرين او اثنين مع تدريبات الصدر مركز على الكتف فقط

كان تلعب اربع مجموعات بار امامي military PRESS + طيران امامي alternate front arm raises

اما عند تدريب عضلات الظهر يكون هناك حمل كبير على العضلات الدالية الخلفية posterior لذا لا تستغرب عندما يحصل لك اصابة في هذة العضلات اثناء ادائك تمرين السحب خلف الرقبة

و لذلك ايضا تجد ان هناك العديد من لاعيبين كمال الاجسام ادماج تدريب هذة العضلات مع تدريب الظهر و العضلات الامامية و الجانبية ليتم تدريبهم مع الترابيس في يوم الكتف

تدريب الباي بتكون كداعم ثانوي قابل للاصابة خاصة في التدريبات التي تعتمد على الارتكاز و احيانا بيحدث الم في العضلات الامامية اثناء او عقب تدريب الباي و عند الكشف يكتشف اللاعب ان الاصابة ليست في الكتف اساسا و لكن في وتر البيسبس و الذي ينبع اصلا من اسفل العضلات الدالية الامامية

تدريب التراي بيتكون العضلات داعمه ثانوية و اساسية حسب التمرين بمعنى تمرين الكابل لاسفل push down يحمل على الدالية الخلفية بشكل ثانوي في حين ان التمارين التي تتم من وضع الجلوس او الوقوف من اعلى الراس بتكون العضلة الخلفية داعم اساسي وكثيرا ما يحدث اصابة مع التمرين باوزان كبيرة مع عدم الاتقان خاصة ان الراس الطويل للتراي يكون منبعها الاساسي اسفل العضلات الخلفية بينما كافة التمارين من وضع الرقود تحمل على العضلات الامامية لكن بشكل ثانوي

ماذا يتبقى غير تمارين الافخاذ لك ان تعمل انة اذا لم تحكم حمل البار في تمرين القرفصاء بشكل سليم و بعد تسخين خفيف للكتف قد تحدث اصابة تـــــــــــــــصور


الشكل التشريحي للكتف

طبعا من الشرح السابق يتضح لنا ان عضلات الكتف تتكون من ثلاث روؤس امامي و جانبي و خلفي

و من السابق ايضا يتضح من العضلات الامامية تتدرب مع الصدر جيدا و الخلفية مع الظهر جيدا لذا لا تصرف معظم تمرين الكتف في تمرين العضلات الامامية خاصة و اهمال باقي الاجزاء لان هذا مع يعطي الشكل الناقص لهذة العضلة الجميلة فلكنا يعلم ان شكلها الكبير المستدير بيعطي رونق و مظهر قوي للجسد و غالبا بتكون مشكلة اعوجاج الظهر نتيجة لان اللاعب لا يدرب عضلات الدالية الخلفية بشكل كاف و مؤثر فيكون حجمها اصغر من عضلات الظهر و من هنا يظهر الشكل المنحني مع عدم وجود عيوب اصلا في العمود الفقري فقط تعديل حجم هذة العضلة يودي لتغيير الشكل و اعادتة للشكل المتوازن للجسد من الخلف

لتفادي اصابة الكتف يجب احمائة في كافة التمارين لانه كما اشرنا عضلات تسمى joint لذا يسخن في تمرين الصدر و الظهر و الذراعان جيدا و احماء خفيف في تمارين الافخاذ




طيب كيفة عمل تمارين اطالة


اليك اهم الاطالات













انتهيت من عمل اطالة و التى تعني ليونة خاصة للاربطة و الاوتار

تدخل في مرحلة الاحماء عن نفسي اشرح هذا الاحماء البسيط

امساك زوجين من الدمبلز خفاف للغاية 2 او 3 كيلو على الاكثر

ثم اداء بالتتابع 10 تكرارات طيران جانبي * 10 تكرارات طيران للامام * ثم الانحناء فورا و اداء 10 تكرارات للعضلات الدالية * 10 تكرارات تجميع دمبلز من الوضع و اقفا فورا بنفس الوزن طبعا ( ده لو قدرت ابقى قابلني) * 10 تكرارات طحن جانبي بنفس الوزن ( سمعك بتضحك ) برده ابقى قابلني

كده انت كتفك تقريبا ولع و صعب للغاية ان تصاب اذا تدربت طبعا كفاءة و اوزان مناسبة و ما سخنتش و جبت حد يساعد معاك من العدة الثانية

كقاعدة لك لا تستخدم وزن لا تسطيع ان تعد به 4 - 6 عدات بمفردك في حالة ان مسيتواك متوسط او 6 -8 تكررات اذا كان مستواك دون المتوسط طبعا المبتديء لا اقل من 10 تكرارات في كختلف الاحوال



طيب هاندرب الكتف ازاي



اقراء جيدا انواع التمرين و اختار التمراين التحقق لك الثلاث فؤائد استطالة و اوزان و تركيز

لكن لا تزيد عن 6 تمارين على الاكثر

كمثال لبرنامج تمارين و ليس برنامج مرشح

1 بار امامي من وضع الجلوس 4 مجاميع تبداء 18 الى 20 ---- 12 الى 15 --- 10 الى 12 --- 8 الى10 تكررات

2 تجميع دمبلز من وضع الجلوس 3 مجاميع

3 طيران جانبي من وضعية الجلوس 3 مجاميع

4 طيران دمبلز من وضع الانحناء للدالية الخلفية 3 مجاميع

5 طيران امامي فردي على الكابل للعضلات الدالية الامامية 3 مجاميع

6 جهاز العضلات الدالية ان وجد او سحب ارضي لكن بالمسطرة اعرض من الكتف ب 20 سم و الوصول لاعلى الصدر وليس للوسط 2 مجموعة

و لك ان تعرف ان الترابيس تعمل بشكل قوي في كافة تمارين الكتف خاصة الطيران لذا يكفي لها تمرين واحد او تمرينين

الطحن الجانبي او الطحن الامامي بار + طحن خلفي بالبار و يكفي لكل تمرين 2 مجموعة لكن طبعا ثقال لانه لا داعي لدور التسخين طالما وصلت لاقصي تسخين لها اثناء تدريب الكتف



عقب التمرين يكون للاطالات فائدة في ارخاء العضلات و عمل تبريد لها مما يقلل من ضرر الاصابة اذا حدثت و مع الوقت يعطي ليونة كبيرة تحمي من خطر الاصابة مستقبلا




طيب حدثت لقدر الله اصابة ما العمل

الاصابات درجات

مجرد شد خفيف يتم التمرين بحرض بعد اجراء احماء جيد و يتم دهن اي مرهم للتسخين و هم كثير عاما اذا كان هناك جزء يؤلمك في كتفك و اجريت له اطالة قبل التمرين و زال الالم في خلال 8 ثوان فهذا يعتبر مجرد ارهاق او شد يذهب بالطرق السابق ذكرها

التهاب في الاربطة من كثرة التدريب و الارهاق يتم الراحة لمدة يومين الى ثلاثة مع اجراء عملية تسخين للجزء المصاب بقربة ماء اعلى من الدافئة اواقل من الساخنة يعني يادوب تكون محتملة ثلاث مرات يوميا و استخدام عقب كل جلسة مرهم من المراهم المذيلة للالتهابات و المسكنة على راسها مرهم فلدين و مرهم ريبايل جيل

درجة اشد و الم مستمر بعد اجراء كافة هذة العملبات و الطرق لابد من العرض على اخصائي لمناظرة الحالة فورا



طيب كيف احمي كتفي او اعالجة لتجنب احتمال حدوث اصابة مستقبلية توجد عدة تمارين تقوم بيها في المنزل او في الجيم مرتين اسبوعين سواء يوم الكتف او قبلة او بعدة لن تفرق كثيرا

1 امسال بار خفيف او زوجين من الدمبلز ثم رفع الكتفين الى المستوى الذي تبداء من تمرين التجميع للكتف ثم الثبوت و النزول بالمرفقين فقط دون العضد ( منطقة الباي و التراي) االى ان يصبح الدمبلز او البار في مستوي متوازي مع الارض في مواجهة الوجة مباشرا





صورة تقريبة و ليست دقيقة و لكنها توصل الصورة

2 امساك دمبلز في احد اليدين من وضع الوقوف الصاق العضد بالجانب و رفع الدمبلز بحيث يصبح المرفق وزاية قائمة مع العضد ثم عمل دوران للدمبلز من اقصى اليمين الى اقصى الياسر مع المحافظة على هذة الوضعية





برده صورة قريبة لما اقصدةلكن مع امسالك دمبلز صغير لزيادة الفاعلية اما اذا لم تستطيع فمكن اداءة بدون وزن لكن بعدد كبير طبعا

وتوجد تمارين عديدة علاجية و لكنهم افضلهم على الاطلاق حيث يقوم بتقوية المفصل نفسة و العضلات الصغيرة التي تحيطة بما يساعد على تماسكه بشكل افضل و يقلل فرص الاصابة لادنى مستوى و يعالجها اذا حدثت لقدر الله

اعتقد بهذة الخاتمة اكون قد غطيت كافة نواحي موضوع عضلة الكتف و الى عضلة اخري باذن الله