جدول تمارين مختار لكل من يرغب فى الزياده العضليه

جدول تمارين مختار لكل من يرغب فى الزياده العضليه.......................................
اولا ترتيب الجدول
اليوم الاول: بنش + بطن
اليوم التانى: ظهر
اليوم الثالث: راحه
اليوم الرابع: كتف + سمانه
اليوم الخامس: زراع + بطن
اليوم السادس: رجل + سمانه
اليوم السابع: راحه

ثانيا الجدول
اليوم الاول................
1- بنش بار مسطح(فلات)....................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=VBl8qeC56jQ

2- بنش بار عالى.......................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=hbfWp3wx5yc

3- تفاتيح مسطح دامبل...............4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=nLVxT8CKGQQ

4- بطن على الارض................. 4مجموعات فى 15 تكرار
http://www.youtube.com/watch?v=I1FjWcMmdro



اليوم التانى..................
1- سحب كابل امامى................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=Xx5r-uySUiU

2- قطنيه بار حر..................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

3- سحب مجنص بار حر................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=s8n5emxOjwU

4- سحب دامبل فردى..............4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=uinpA1FrwPQ

5- سحب كابل ارضى.................3 مجموعات فى 12 مجموعه
http://www.youtube.com/watch?v=LUkX0JtimL4


اليوم الرابع................
1-بار امامى دفع................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=EOyYDB8t10I

2- دفع جانبى دامبل..................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=GOskRBgT610

3-سحب دامبل امامى................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=Q-cdueXB1-o&playnext_from=PL&feature=PlayList&p=2BC3327EE3D356B0&playnext=1&index=16

4-داليه.......................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=RHMLzkN6lKo

5-ترابيس.دامبل......................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E

6 سمانه واقف...............5 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=ahV2WjY3Yr8

اليوم الخامس................
1-سحب باىسبس بار............4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=2Tywct7NpSM

2- سحب سواعد بار................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=kZx96GeBJAI

3- سحب على الحصان دامبل.........4مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=80VCpaoUpUk

4- دفع تراىسبس على دكه البنش قبضه ضيقه.....................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=RMwXpXB_R5k

5- دفع الكابل مسطره تراىسبس......................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=84s5y3YIlhM

6- بنش دب........................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=VtWdQgnwBuU


7- سحب كابل بطن اسفل...........3 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=dlprEy38-9A


اليوم السادس...............
1- جهاز رجل امامى.....................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=74QB-UQCm88

2- سكوات بار........................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=dbxxs1PErLQ

3- دفع الرجل........................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=Tn0w3sUMyx8

4- جهاز رجل خلفى..................4 مجموعات
http://www.youtube.com/watch?v=TyaTlewxAIA

5- رجل بار سحب خلفى.......................4 مجموعات

http://www.youtube.com/watch?v=fse3espo8hE

6- سمانه جهاز واقف......................3 مجموعات

http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU




ملحوظه
يجب الراحه بين كل مجموعه من 30 الى 60 ثانيه........مراعاه التكرارات التصاعديه فى كل تمرين يعنى مثلا ابدأ عشر عدادت ثم ثمانيه واخر مجموعه 6 باعلى وزن بالنسبه لك..............مراعاه الحركه السليمه كما موضح بالفيدي