الافخاذ وكل ما يخصها

مشاركة اليوم ستكون عن الافخاذ
وقد قررت ان اتناول الافخاذ بمفردها دون باقي القدم لانه براءي تدريب القدم كلها في نفس الجلسة التدريبية غير صحيح
لمن يبغى النمو العضلي اما لمن يبغي التحديد او عمل شكل للعضلة فله ان يلعب القدم كلها في يوم واحد و اعني بالقدم
كلها عضلات الافخاذ و عضلات الخلفيات و عضلات السمانةouadriceps - hamstings calf
لان تمرين الافخاذ القوي المؤثر بحق لايعطي فرصة لان يتم تمرين الخلفيات بكفاءة حيث تكون قد ارهقت تماما فاما ان تلعب الخلفيات بتسرع و عدم تركيز مما يفقدها القدرة على النمو السليم ياما ستضغط على نفسك و توديها بقوة مما يعني ان تفقدالكثير من طاقاتك و من سعراتك الحرارية بشكل كبير بمعنى اخر تدريبك للقدم كلها في نفس اليوم كانك بتلعب تمرينات
حرق ( ايروبكس )

لماذا نلعب الارجل
1 الجسد يمكن تشبيهه بالعمارة الضخمة و القدمين هما الاعمدة الاساسية التي تستند اليها العمارة فاذا كانت الاساسات
ضعيفة و غير قادرة على تحمل حجم و ثقل العمارة فالعمارة معرضة للسقوط في اي لحظة ( ارجو ان اكون واضح )

2 تمرين الافخاذ ( خاصا ) يعني تمرين مجموعة عضلية ضخمة بما يعني تحفيز الجسد على اطلاق هرمون النمو و الذي
بدورة لايفيد الارجل فقط بل باقي عضلات الجسد بدورها فبعدم تدريبك للارجل تحرم باقي عضلاتك من الاستفادة من هذا الهرمون

3 تمرين الارجل بيساعد للغاية في تفادي اصابات الظهر لانه كلما كانت ارجلك ضعيفة ذاد الحمل على الظهر لعمل توازن للجسد في اوقات المشي و الركض و القيام و الجلوس ( اظن واضح )

4 استمرار تدريبك لجزء من الجسم ( الجزء العلوي ) باستمرار و اهمال جزء اخر ( الجزء السفلي ) يعني ان الدورة الدموية تعمل بشكل سريع و دائم لضخ الدماء لهذا الجزء و تهمل الجزء الاخر مما يتنافى مع طبيعة الجسد الذي طبيعتة ان يضخ الدماء لكافة الاجزاء و الاجهزة بشكل متساوي و هذة العملية تودي لعمل ربكة لعمل الدورة الدموية مما قد تسبب مشاكل مع الوقت ( ليست خطيرة ) لكنها تحدث و يمكن تجنبها بسهولة

5 الشكل المتناسق للجسد مايعطية جمالا و اناقة و توزان فكلنا بالتاكيد قد راينا ناس من فوق هايلة لكننا نقول للاسف من الاسفل تعبانة

6 كلما زاد حجم الارجل صغر محيط الوسط و مع كتفين جيدين النمو فانت في الفورمة او على الاقل اذا كان هناك مشاكل في منطقة البطن و صعوبة تحجمها لن تظهر بشكل سيء طالما اشتغلت كويس على الجزئين السابق الاشارة اليهم

7 كلما قويت ارجلك اصبحت اخف في الحركة و ذو حيوية واصبح جسدك قوي للغاية و الاهم تمرين الارجل بيزيد كثيرا من معدلات لياقتك البدنية فلا تشعر بالتعب سريعا

هل اكمل باقي الفؤائد ام هذا يكفي

عاما من يريد ان يمارس رفع الاثقال فقط لكي يرتدي البدي او القميص ابو كم قصير فهذا ليس مكانه و لايعد من اللاعبين
فالاعب المخلص لرياضتة و الاهم المخلص لجسدة لايحرم جزء و يجامل الاخر على حسابة لاجل المنظرة فقط و اذكرك بقول الله تعالى
و لاتمشي في الارض مرحا * انك لن تخرق الارض و لن تبلغ الجبال طولا
صدق الله العظيم
بعد هذة المقدمة الطويلة تعالوا نقترب من هذة المجموعة العضلية العملاقة و الجميلة بنظرة تحليلية

الافخاذ تسمى عاما ouadriceps
و معنى الكلمة لاتينيا العضلة ذات الثلاثة رؤوس
و لكن ليكن في معلوميتك انك تدرب اجزاء عديدة اثناء تاديتك لتمرين الافخاذ فهي تتكون من الجهة الامامية من اربع عضلات و من الدخل عضلة من الخارج عضلتين
اي انك تدرب بالضبط 7 عضلات رئيسية طيب نشوف اسمائهم



1 (ouadriceps ( lateralis -medialis -intermedius
العضلة الجانبية من جهة الخارج تسمى lateralis
العضلة الوسطى و هي من الداخل تسمى medialis
العضلة الصغري تقع اسفل الجانبية التي من جهة الخارج مباشرة تسمى intermedius
العضلة التي بالمنتصف بالضبط بين كافة هذة العضلات تسمى rectus femoris
هذا بالنسبة للجزء الامامي
اما الجزء الداخلي للفخذ في عضلات ADDUCTOR
وتنقسم بدورها الى راسين LONGUS - MANGUS
عضلات جانبية للفخذ GLUTEUS
وتنقسم بدورها لعضلتين
عضلات عليا و هي جانب المقعدة و تسمى MEDIUS
و عضلات اسفلها تسمى MAXIMUS




مرحلة الاستعداد للتمرين
اذا تحدثنا في المشاركات السابقة عن اهمية التسخين و اطالة العضلات قبل الشروع في التمرين لتجنب اخطار الاصابة
و لتهيئة العضلة لاداء برنامج تدريبي باعلى كفاءة ممكنة و اكدنا على هذة الخطوات بنسبة 100 % فاننا في الافخاذ
تاكد عليها 1000% فالمفتاح الرئيسي لاداء تمرينة افخاذ ممتازة و مؤثرة و سليمة هو التســـــخـــين الجيد للافخاذ

و يبداء التسخين من اسفل الكاحل صعودا الى الركبتين ثم مفصل الفخذ نفسة ثم مرحلة اطالة و تسخين العضلات نفسها
هي قد تبدو فترة طويلة نسيبا لكنها هي المفتاح لتمرين قوي و من ثم نمو عضلى واضح
وافضل تسخين للافخاذ بعد اداء الاطالات هو المشي على الماشين لمدة 10 الى 15 دقيقة او اللعب على الدراجة الهوائية
لكن بمقاومة قليلة حتى لانرهق العضلات قبل الشروع في تمرينها
ونبداء اول 3 دقائق بمعدل بسيط ثم نسرع الاداء في 7 دقائق التالية ثم العودة للمعدل البطيء في اخر 5 دقائق هذا
هو التسخين كما يقول الكتاب

حالة عدم توفر ماشين للمشي او دراجة هوائية يتم اداء ثلاث مجموعات على جهاز رفع الساقين بوزن قليل و اداء 20 تكرار لكل دور ثم اداء 3 مجموعات بوزن الجسم صعودا و هبوطا كانك بتلعب بالبار 12 تكرار لكل دور و هكذا نبداء
تمرين الافخاذ المحترف

الاطالات للافخاذ لا تحصى و لا تعد لذا اخترت لك عدة اطالات و يمكنك انت ان تبحث عن اطالات اخرى او تكتفي بهذةالمجموعة فهي كافية

لاحظ
انه يجب عليك تسخين اسفل الظهر لانه سيعمل كثيرا في معظم تمرين الافخاذ و لك ان تعلم ان اصابات اسفل الظهر بيكون معظمها اثناء تمرين الافخاذ و ليس الظهر نفسة نتيجة للاداء الخاطيء و عدم الاهتمام بالتسخين و الاهتمام بالاوزان على حساب الاداء

وايضا عليك بتسخين الاكتاف قليلا لانك عند لعب البار يجب ان تكون كتفاك قد وصل اليهم بعض الدماء لتدفئتهم و جعلهم اكثر مرونة عندما تمساك البار على كتفيك و يداك للخلف لتثبيتة

و لاحظ ايضا انه يجب عليك تسخين العضلات الخلفية للفخذ و ليس الامامية فقط لانه بيقع عليها حمل تدريب ليس بقليل اثناء تمارين البار و جهاز الهاك و تمرين الطعن




كيفية تدريب الافخاذ

المثلث الذهبي للتدريب السليم

( تمارين متوسطة المدى + تمرين اطالة للعضلات + تمرين تركيز )

تمارين المدى المتوسط

طبعا تدريب الضغط بالبار من الوقوف squat سواء خلف او امام الرقبة و لنا وقفة مع هذا التمرين لشرحة جيدا

تمارين المد العضلي

اذا لم يوجد ماشين الدفع من وضع الجلوس سيتم الاعتماد على تمرين سيسي سكوت sisi squat

تمارين التركيز

طبعا تمرين رفع الساقين على جهاز رفع الساقين



يجب الا يتعدى تمرين اي عضلة و خاصة الافخاذ عدد 24 مجموعة لان بعد هذا العدد بيحدث هبوط لمستويات الطاقة

ويبداء الجسد في الفقد العضلي خاصة لمن يمارسون اللعبة طبيعيا دون الاعتماد على المنشطات و لايجب الا يقل

باي حال من الااحوال عن 12 مجوعة لضمان حد ادنى من التنبية و الاستثارة العضلية من ثم النـــمــــو

برنامج مثال و ليس مقترح

1 لعب على الهاك ماشين من وضعية الوقوف 5 مجموعات بتكرارات 20 15 12 10 8

2 لعب على الهاك ماشين من الرقود 4 مجوعات بتكرارات 15 12 12 10

3 بار واقف سكوت 3 مجموعات بتكرارات 10 10 8

4 تمرين الطعن بار او بامساك دمبلز 2 مجموعة بتكرار 12 12

5 تمرين سيسي سكوت 2 بتكرارات 15 15

6 تمرين رفع الساقين 3 مجوعات بتكرار 15 12 12



تمرين البار السكوت

بالتاكيد افضل تمرين لانماء الافخاذ و يعتبرمن تمارين القوة التي تظهر مدى قوة الافخاذ الحقيقية و لكنه ايضا

تمرين خطر للغاية اذا لعب خطاء و بدون اخذ الاحتياطات الواجبة فهو بسهولة قد يدمر القطانية و الركبتين

و ممكن يودي لاصابة مفصل الفخذ

لذا تلاحظ اني و ضعته ثلاث تمرين في ترتيب تمارين الرجل في البرنامج باعلى لعدة اسباب

1 قد وصلت مرحلة تسخين لكافة مفاصل و عضلات الافخاذ مما يجعل الاصابة شبة معدومة اذا اديت اداء حركي سليم

2 ستكون قد ارهقت عضلاتك فلن تستطيع حمل اوزان كبيرة للغاية و من ثم تقلل مخاطر اصابة اسفل الظهر و الركبيتن

3 بما انه تمرين مرهق اصلا فلن تحتاج الا لعب ثلاث مجاميع فقط لاثارة العضلة لاقصى مدى مما يقلل من المجهود

المبذول اثناء تاديتة

4 ستكون قد وصلت مرحلة تركيز و احساس بالعضلة عالي مما يجعلك تستمتع حقا اثناء تادية الاسكوت و تحس بكل

تكرار تؤدية



الاحتياطات الواجب اخذها في الاعتبار عند اداء الاسكوت

1 ارتداء حزام الظهر لتثبيت العمود الفقري جيدا لان اي حركة غير محكومة قد تعني اصابة خطيرة للغاية

2 ارتداء رباط ضغط على مفصل الركبة لتقليل حمل الاوزان الكبيرة عليها و حالة الوصول لنقطة اقل من مستوي

الركبتين في مرحلة النزول بالوزن بيكون رباط الضغط هو الضامن لسلامة الخضروف و الاربطة خاصة الصليبي

3 ارتداء حذاء مستوي خفيف و التاكد من استواء الارضية التي تقف عليها لان اي بروز صغير يضر ارجلك للغاية

4 اذا لم يكن الحامل الذي ترفع من علية البار على كتفيك به حاملين بالاسفل في حالة لاقدر الله سقوطك او عدم القدرة

على الوقوف بالبار يقوم بحمل االبار و انقاذك من اصابة مميتة يفضل في عدم و جودة وضع طاولة او صندوق قوي اسفل

المقعدة لاداء نفس المهمة

الاداء الســــــــــــليم للاسكوت

طبعا يجب ان يكون الظهر مستقيم على اخرة وبه تقعر للداخل دائما لضمان حماية الخضاريف و الفقرات

والرقبة ايضا مستقيمة مع امالة الراس للخلف قليلا و النظر للامام طوال التمرين للتركيز و مراقبة الاداء

مستوى النزول الامثل عندما يصبح الفخذ في زاوية قائمة مع قصبة القدم وموازي للارض النزول لاسفل من ذلك

جيد و مؤثر لكنه مدمر للركبتين و لمفصل الفخذ فاذا اردت الاداء بهذة الطريقة اوزان تكون قليلة و الصعود و النزول

ببطء ثلاث تكرارت نزول و اثنين للصعود لضمان الاستفادة بالوزن و تجنب اي مخاطر على الركبتين و الظهر

لكنك عند استخدام وزن عالى نسبيا بتضطر للنزول سريعا ففي اسفل الحركة يحدث مد وشد مفاجاء لمفصل الركبة

و دوران للفقرات حتى مع ارتدائك الحزام و رباط الضغط مما يدمر اربطة الركبة و خضاريف الفقرات مع الوقت

لاانكر قوة التمرين و تاثيرة لكني ايضا لا انكر مخاطر اداءة بدون تعقل و ذكاء

الفروق بين لعب السكوت بالبار خلف الرقبة و البار امام الرقبة

لعب التمربن بالبار امام الرقبة يزيد مما لاشك فية الحمل الواقع على العضلات الامامية و يقللها على الخلفية لكنه

بالتاكيد صعب للغاية و يحتاج لعضلات كتفين امامية كبيرة و يحتاج لان يكون الفخذ اصلا قوي فلا ينصح به للمبتديء

لانه يجب ان يتوافر قدر من التوازن لا يتحقق مع افخاذ ضعيفة للغاية

و التمرين امام الرقبة اكثر امانا لانه ببساطة ستترك البار على الارض في حالة فشل عملية الصعود بالوزن و باعتقادي

هو اكثر حمل على الظهر من التمرين العادي لانه يضاف للحمل ايضا عملية حفظ التوازن

لكن لم يوجد مايمنع من تجربتة من وقت لاخر لكسر ملل التمرين و تغير الزاويا و الحركة

بقى ان نعرف ان مستوى اتساع الساقين الامثل يكون اكثر من عرض الكتفين ب 20 الى 30 سنتمتر فهذة الوقفة

تحقق التوازن و تحقق توزيع حمل التمرين على مختلف عضلات الافخاذ و المسافة الابعد من ذلك يكون تركزها على

القوة اكثر من الضخامه لذا يسمى power squat




تمرين الهاك و الاداء المختلف علية

عاما افضل تمرين الهاك من الوضع واقف عن البار للعديد من المزايا لانه اقل خطورة و اكثر مرونة في اماكن وضع

القدمين و امكانية تعليق الوزن فور الشعور بعدم القدرة على الاستمرار بالاضافة لامكانية لعب التنازلية في اخر دور

وفي نفس الوقت يتمتع هذا التمرين بمقدرة على بناء الافخاذ و زيادة حجمها ان لم يكن بنفس مستوى البار لكنه لا

يقل عنه كثير بالاضافة ايضا لامكانية تقديم القدمين او تاخرهم مما يجعل هناك اختلاف للزاويا و الاحمال الواقعة على

كل جزء

وكذلك اداء الهاك من وضعية الرقود بما يضخة من دماء بصورة سريعة للعضلة و يصل بها لمرحلة استثارة كبيرة

كذلك في الصالات التي لا يوجد بها اجهزة تحتص بتمرين جانب الفخذ من الداخل او الخارج يكون الهاك هو الحل الامثل

لتمرين هذة الاجزاء علية مما يعطي للفخذ شكل ثلاثي الابعاد الخطير و امكانية وضع اليدين على الركبتين كاداعم في

المجموعات الاخيرة لاداء تكرارت اضافية ثقيلة مما يصل بالعضلة لاقصى استثارة



اصابات الافخاذ

طبعا كثيرة و لكن يتركز معظمها في الركبتين و العضلات الضامة و معظمها ايضا تحدث اثناء التدرب بالبار نتيجة

مباشرة لعدم التسخين الجيد و الاداء غير السوي و الاوزان المبالغ فيها

و تتراوح اصابة الركبة بين شد في الاربطة او التهاب بها يتراوح بدورة من التهاب خفيف الى التهاب حاد فحاذر

من تمرين البار او المبالغة في النزول في تمارين الهاك سواء واقف او نائم طبعا الافضل ان تودي هذة التمارين

بمدى حركة كامل لكن بتحكم تام فاذا لم تستطع التوقف في اي نقطة اثناء التمرين بثبات فان الوزن زائد عن طاقتك

غالبا لا تشعر باصابة الركبة في وقتها الا بوخز قليل و تظهر الاصابة بوضوح في اليوم التالي للاصابة و هذة اكبر

مشكلة يقع فيها المصاب لانه يعتقد ان الوخزة هذة ليست خطيرة مع انها خطيرة للغاية فاذا حدثت بسرعة كمادات ثلج

اعلى و اسفل الركبة و عدم ثنيها لاخر مادها خاصة في الصلاة الا ان يظهر مدى الضرر الحقيقي الذي حدث للركبة

و تجنبت ارتداء احذية بكعب و تجنب المشي بكثرة على الاسطح الصلدة ( اسفلت - رخام - سراميك ) فاذا كنت تعرف

انك ستضطر للمشي فترة تتعدى 10 دقائق على سطح صلد فلابد من ارتداء حذاء كوتش ليمتص الصدمة التي تحدث للركبة

عند الخطوة او العدو فهذة الاشياء البسيطة تجنب العديد من المشاكل التي تواجة الركبة خاصة خشونة المفصل مع التقدم

في العمر عاما تمارين كمال الاجسام مفيدة للركبة لانها تضخ اليها الدماء وتجعل الخضاريف مرنة و متجددة باستمرار

اذا كان التمرين باحتراف اما التمرين الاهوج فهو يسرع من عملية ضعف الغضاريف و ظهور الخشونة المبكرة و كم

نرى من شباب لا يستطيعون الجلوس لاداء التشهد الاخير في الصلاة بل يقفوا على ركبهم وهذا طبعا نتيجة للعادات

الخاطئة من الصغر



و يوجد مجموعة تمارين لقوية الركبة و العضلات الراباعية الخاصها بها لجعلها اصلب و اقدر على التحكم



شرح للتمارين

تمرين الاول الظاهر بالصورة عن طريق الجلوس على الارض و وضع فوطة او قطعة قماش كبيرة اسفل الركبة الضعيفة

او المعرضة للاصابة و اصبحت ضعيفة ثم الضغط لاسفل بالركبة ( محاولة فردها ) طبعا مع مقاومة الفوطة و الثبات في

هذا الوضع لمدة 5 ثوان و نظل كل فترة نزيد المدة الى الوصول الى 30 ثانية لعدة مرات 10 الى 15 مرة



تمرين 2 عن طريق الجلوس على كرسي و رفع الرجل على استقامتها للامام ثم تحريك مشط الرجل للامام و للخلف بشدة

وبطء و تكرار 20 تكرار في 5 مجموعات



تمرين 3 نفس التمرين السابق لكن مع عمل دوائر للداخل 20 و للخارج 20 في خمس مجموعات



تمرين 4 نفس التمرين السابق لكن مع رسم احرف اللغة الانجليزية في الهواء كانك تكتب بقلم كبير و هو مشط رجلك

و هذا من اصعب و افضل التمارين لتقوية الركبة و الرباط الصليبي



اما العضلات الضامة فغالبا تحدث اثناء التدريبات التي تحتاج لمد حركة ( تمارين المرونة و الشد ) و على راسها

تمرين الهاك نائم اذا تم بمدى حركي كبير مع عدم التحكم في الحركة كما سبق واشارنا و كذلك تمرين الطعن اذا

كانت الخطوة التي تاخذها طويلة نسيبا و تودي لشد منطقة الحوض فوق مستوى مرونتها

فاحذر لانها منطقة حساسة للغاية للاصابة



تمارين لتقوية العضلات الضامة

هي في مجملها كل التمارين التي يتم رفع الفخذ باكمله فيها كتمارين البطن للجزء الاسفل الطحن بالاضافة لتمارين

التي يستخدم فيها الاستيك الغليظ ( يمكن الاستعادة عنه بكوتش عجلة داخلي جلدي) لاداء تمارين من الوقوف للامام

و الجانب بتحريك القدم باكملها على استقامتها في مختلف هذة الزاويا



اصابات الكاحل

تكون نتيجة لعدم استواء الارض مما يجعل الكاحل ينثني فجاءة خاصة مع حمل وزن فيحدث شد طفيف الى مرحلة

تورم في احد جانبي الكاحل و العلاج الفوري لمثل هذة الحالة النوم على الارض و رفع القدم على كرسي مرتفع

و ربط المنطقة اعلى التورم بفوطة او شراب او منديل متين بشدة وقوة لمدة 30 دقيقة مع وضع كمادات ثلج

باستمرار لمنع زيادة حجم التورم ثم ارتداء كاحل طبي او رباط ضاغط لتحديد حركة الكاحل و يفضل الابتعاد عن التمرين

لمدة لاتقل عن ثلاث ايام مع دهان مرهم مضاد للالتهابات و التورمات و لايتفوق في هذا المجال على المرهم فيلدين جيل

و ياتي بعدة في الكفاءة ربيابل جيل ثم هيموكلار

و لازلت اؤكد على اهمية اجراء الاطالات قبل و بعد تمرين الافخاذ خاصة لان الاطالات ستساعد على زيادة فاعلية التمرين

من جهه و على تجنب العديد من المشاكل التي تواجه العضلة من جهة ( شد - اجهاد - تمزق ---الخ )



و في اخر المشاركة اعيد لاؤكد يجب ان تلعب رجل جيدا ستفرق معك كثيرا صدقني فقط اصبر لمدة شهرين و جاهد مع

نفسك ثم انظر لما اكتسبة جسدك ككل و شوف اذا عجبك التحسن استمر و زد اصرارا اما اذا لم يعجبك فعد

لطريقتك القديمة لكن لا تعتبر نفسك لاعب كمال اجسام انت فقط ( متدرب بالاوزان ) لاجل هدف قريب المدى بانتهاء

الاجل لهذا الغرض تنتهي علاقتك بكمال الاجسام هذة اللعبة العظيمة

و الى مشاركة اخرى باذن الله