عضلات القدم

اليوم سنتناول عضلات الخلفيات و عضلات السمانة وهما من اكثر العضلات اهمالا في التدريب لا لشيء الا لان الجميع يهتم بالعضلات التي يراها في المراءه عندما يقف امامها لاستعراض جسده و بالتالي لا يهتم بالنظر المدقق في خلفيات جسده
و يعتقد الكل بشكل خاطيء ان مجرد تمرين الافخاذ تركيزا على العضلات الامامية كافي لاحداث النمو المطلوب في باقي انحاء القدم
لكن الذي يجب معرفتة ان ظهور الافخاذ بشكل جمالي لا يتم الا بوجود عضلات خلفيات نامية و ضخمة خاصة عند الاستعراض من جهة الجانب فاعطاء الشكل المجسم للافخاذ يلزم بوجود خلفيات مكتملة فانظر لاي من الابطال المعروفين عند وضعية الصدر الجانبية side chest و هي احدى الاوضاع الالزامية التي يجب ان يوديها المنافس ليحصل على درجات لذا يجتهد جميعهم في تنمية الخلفيات لكي يحصد اكبر درجات ممكنه في هذة الوضعية من ناحية الافخاذ و ايضا و جود توازن بين الجسد من الاعلى و من الاسفل في هذة الوضعية و لا يتفوق احد في هذا الوضع حاليا على ( دينس وولف ) و الذي كانت اهم الانتقادات التي وجهت الى فورمتة في العام السابق هو ضعف عضلات الخلفيات و اسفل الظهر مقارنة بباقي الافخاذ و بالظهر العالي
يبدو اننا انحرفنا عن الهدف من المشاركة لكي ننتقد احد من اهم الابطال الحاليين و القادمين خلال الاعوام القادمة
المهم تتكون الخلفيات من عضلتين رئيسيتين يسمى
الاولى تسمى العضلات الخارجية (semitendinosus )
الثانية العضلات الداخلية و تنقسم الى عضلتين فرعيتين و تسمى biceps الاولى long head والثانية short head



هي عضلة تحتاج الى العصر اكثر منها للعب باوزان كبيرة و سرعة و هي عضلة لاتحب اللعب باسلوب العدات القليلة
فلا تقل عن 10 تكررات باي من التمارين لان العدد الاقل يعني استعملك لوزن ضخم ( فخاف على بواسيرك ياصحبي )
عن تجربة البواسير تنزل في تمارين الخلفيات القوي الشديد فوق الطاقة و تمرين الترمبة المدعوم للصدر و البار و الهاك
بالنسبة للافخاذ فاحذر هذة التمارين خاصة


اطالات العضلات الخلفية هي اي وضعية تكون القدم على امتدادها و الجذع مثني على اخره ليتم لمس مشط القدم باليد سواء و اقف او جالس او من القعود و ايضا حركات الثبات مع فتح الحوض للامام على اخرة طبعا امثلة



يجب تسخين مفصل الفخذ جيدا لان تمارين الخلفيات بالبار او الدمبلز ممكن تصيب العضلات الضامة او عضلات الجلوتس
و ايضا لا داعي لاذكر باهمية تسخين اسفل الظهر جيدا لان بيقع علية حمل كبير في معظم تمارين الخلفيات


تدريب الخلفيات المثلث الذهبي
مدى متوسط + مد و شد + تركيز و ضخ
مدى متوسط تمرين البار الشبية بالرفعة الميتة ( القطنية )
تمرين مد تمرين البار الشبية ايضا بالرفعة الميتة لكن بشكل مختلف سيتم شرحة
تمرين تركيز تمرين جهاز الخلفيات من وضع الرقود على الوجه ( مش عيب ) او من وضعية الجلوس

برنامج مثال و ليس مقترح ( كالعاده )
1 مرجحة الجسم على جهاز القطانية لكن مع انزال داعم القدمين لاقل مستوياته و الصعود لاقصى نقطة ممكنه 4 مجموعة
2 تمرين البار مع فرد الركبتين على الاخر 3 مجاميع
3 مرجة الساقين على جهاز الخلفيات راقد على الوجه 3 مجموعات مع الثبات اعلى الحركة لمدة 3 ثواني

تمرين البار و الاداء المتنوع
يعتبر اهم تمرين للخلفيات من حيث اعطائها الحجم والضخامة و يمكن لذا يعتبر تمارين مدي متوسط و لكنه ايضا يعتبر تمرين
مد و اطالة لكن باسلوب اخر
عندما تقوم بلعبة كتمرين مدى متوسط --- طبعا وزن كبير نسبيا و يتم اداءة من الوقوف على الارض
امساك البار بقبضة مساوية لعرض الكتفين تماما و يمكن لحفظ التوازن امساك القبضة مثل تمرين القطانية عكس بعض
النزول بيكون مستوى اسفل الركبتين بمسافة 10 الى 20 سم
الركبة يكون بها انثناءه معقولة و التي تجعلك تحس باثر التمرين على الخلفية
الصعود الى ان يصبح الظهر شبة مستقيم في وضعية يمكن تشبها بوضعية اداء تمرين الطحن بالبار من امام الجسم بحيث يكون الجزع مائل للامام قليلا

اما اداءه كتمرين مد واطالة
نفس اماكن القبضة لكن بقبضة عليا اي ظهر اليد للاعلى و باطنها للاسفل عادي يعني
الاوزان خفيفة الى متوسطة
الوقوف على طاولة مرتفعة و ثابتة جيدا
النزول بالبار الى ان يتم لمس مشط القدم بالبار و الثبات لتكرارن
الصعود الى شبه الاستقامة و عدم الرجوع بالوزن للخلف تجنبا لتشغيل القطانيه




تمرين مرجحة الساقين كتمرين مد العضلي
الاداء العادي مع الثبات اسفل الحركة لمدة تكرارن الى 3 تكرارت وعدم الثبات بالاعلى
كتمرين تركيز
الاداء العادي لكن التوقف قبل الوصول لنقطة الصفر بالاسفل بمسافة طفيفة و يكون الثبات اعلى الحركة لتكراران الى 3

الاصابات الشائعة
تنتج معظمها من سببين
1 الاداء بدون تسخين كافي
2 اداء تمارين البار بمدي واسع مع استخدام اوزان كبيرة و عدم تحكم في الحركة

و تتراوح بين الاتي
شد عضلي و علاجة اجراء مجموعات اطالات طويلة نسيبا مع الراحة لمدة يوم على الاقل
مزق في العضلات الخلفية مختلف المستوى و بيكون غالبا اثناء اداء مد الساقين من الرقود على الوجه بوزن كبير و النزول
بسرعة وعدم تحكم ممايلزم الراحة لمدة ثلاث ايام على الاقل و وضع كمادات ثلج في بداية الشعور بالاصابة الى 48 ساعة
ثم استخدام مراهم التمزقات و الالتهابات و اجراء جلسات تدليك خفيفة و حمامات مياة ساخنة


ملخ في مفصل الفخد نتيجة للعب تمرين البار بدون تحكم وبسرعة و العلاج الراحة و التدرب بحرص
حدوث شد في عضلات الجلوتس اعلى الفخد الجانبية ايضا لنفس السبب السابق علاجها الاطالات قبل و بعد التمرين و الراحة اذا كان الشد كبير



عضلات السمانه calf
تنبع اهمية السمانه من انها تعتبر بايسبس القدم فهي عضلة جمالية و تكمل المظهر المكتمل للقدم خاصة من الواجهه اي عندما ينظر اليك من امامك بروز السمانه من الجانب بيعطي منظر شيك للقدم خاصة عند ارتداء شورت او بنطلون قصير يظهر القصبة و عامة عديدا من الابطال بيكون السمانه لها تاثير ايجابي في حسمهم للبطولات مثل دوريان ياتتس و احد من افضل اللاعبين الذي يمتلكوت سمانه كبيرة و شكلها جميل و طبعا لا ننسى الوحش جاي كتلر في هذا الخصوص و على الناحية الاخرى نجد ان السمانه و صغرها احد اهم عيوب لاعب بحجم و قوة جوني جاكسون و مصطفي محمد

الشكل التشريحي للسمانه
هي تعتبر عضلة واحدة ببساطة لها راسين
الراس الجانبي و هو من جهة الخارج عند النظر للظهر من الخلف وهو يعتبر الراس القصير
الراس المتوسط و هو الراس الاطول و الذي يعطي للسمانه الشكل عند النظر للجسد من الامام
ويقع للداخل عند النظر للجسد من الخلف




اهم اطالات السمانه



تدريب السمانه
تبعا للنظام الذي اتفقنا عليه
تمرين مدي متوسط + تمرين مد و شد + تمرين تركيز
تمرين مدى متوسط ---- بيكون تمرين مرجحة السمانه من وضعية الجلوس و الوزن على الفخذ

تمرين مد ---- تمرين الحمار ( لامؤاخذة ) و هو امالة الجذع على طاولة مع وضع وزن او شخص على اسفل الظهر و
المقعدة و الصعود و النزول
تمرين تركيز ---- اي تمرين يتم مع كون الجسم منتصب باستقامة

طيب التمرين بشكل محترف
اذا كنت تعاني من صغر الراس المتوسط يتم التمرين مع جعل المشط على شكل حرف V اي للخارج للتحميل اكثر على المتوسط
اما اذا كنت تعاني من صغر الراس الجانبي الذي بخارج القدم فيتم الاداء على شكل رقم ثمانية عربي المشطين للداخل
بقى ان تعلم انها عضلة تحب العصر اكثر من الترديدات العصبية بوزن هائل فلا تقل في اي مجموعة عن 12 تكرار فهذا افيد لها و اكثر حثا على النمو

افضل برنامج للسمانه هو تدريبها مرتين
مرة ب ثلاث تمارين في اربع مجاميع بقوة و حمل
و مرة بتمرينين في ثلاث مجاميع طبعا تجنبا لارهاقها و زيادة الحمل عليها



الجزء الامامي من القصبة



و هو جزء يتناسى كثيرا تدريبة و غالبيتهم لا يعلم اصلا بانه يوجد تمرين لهذا الجزء من القدم فيعتقد انه يتدرب مع السمانه
بمفرده و هذا حقيقي خاصة في تمارين الاوزن الحرة لكنه يجب اعطاء بعض الاهتمام ايضا لانه لن يصل للتطور الي ينبغي
اعتمادا على تمرين السمانه فقط
يوجد جهاز متخصص لتدريب هذا الجزء في الجمات الكبيرة اما 99 % من جمات مصر لا يوجد بها هذا الجهاز لذا سنلجاء لحية تدريبية لاداءه بالاوزان الحرة

1 اختيار طاولة بنش من التي بها مصطبة يقف عليها الزميل التدريب لمساعدتك اثناء تمرين البار
2 الجلوس على اخر طاولة الصدر من ناحية الراس اي بين الحجزي البار ( مكان تعليق البار )
3 الدخول للداخل قليلا و وضع كعب القدم على حافة مصطبة المساعدة spoter بحيث يشكل الفخذ مع القصبة زاوية 120 الى 130 درجة منفرجه يعني
4 الاتيان ببار مستقيم و يستحسن يكون قصير لضمان عملية التوازن للوزن و وضع وزن خفيف بالبار بداية لاتقان الحركة الجديدة ( عاما لان تحتاج لاستخدام اوزن ضخمة لان هذا الجزء ضعيف الى حد ما )
5 وضع البار في منطقة متوسطة على اعلى المشط ( بين الاصابع و ش الرجل ) المنطقة التي يمكن ثنيها
6 رفع اصابع القدم لاقصى مدى لتكون حاجز للبار ضد الانزلاق
7 الصعود لاقصى مدي ممكن ثم النزول لاقصى نقطة ممكنه و هكذا يتم التكرار الى الوصول الى 12 الى 25 تكرار

و يمكن استخدام طاره بجعلها و اقفة على حرفها على المشط بنفس وضعية البار و الحافة الثانية مستنده على القصبة نفسها
و اذا اردت التاثير السريع و توفير الوقت يمكن اداء كتمرين مجمع مع احد تمارين السمانه فمثلا تقوم باداء مجموعة على جهاز السمانه من الجلوس ثم الذهاب مباشرة لاداء مجموعه لتمرين الجزء الامامي
ويوجد تمرين اخر لكنه اصعب بالوقوف على حافة spoter او على طارتين موضوعين فوق بعضهم البعض بكعب القدم
و امساك دمبلز في احدى اليدين وامساك الى شيء باليد الاخرى للتوازن و الصعود و النزول استنادا على الكعب ثم تبديل
الوزن لليد الاخرى و اكمال نفس عدد التكرار





وبهذا نكون انهينا هذة المشاركة و الى مشاركة البطن و المقعده باذن الله